비타민·미네랄이 ‘펑펑’...겨울철 면역력 키워주는 슈퍼푸드들 > 건강정보

본격적인 겨울로 접어들었다. 날씨가 추울 때는 특히 과일과 채소를 챙겨 먹어야 한다. 각종 비타민과 무기질을 충분히 섭취해야 피부를 촉촉하게 유지하는 것은 물론 면역력을 키워 각종 바이러스를 물리칠 수 있기 때문이다.

예를 들어, 과일과 채소에 풍부한 비타민C는 감기를 막고, 혹시 걸리더라도 빨리 회복하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 여럿이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)'과 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 자료를 토대로 겨울철 건강 유지에 좋은 과일과 채소를 정리했다.

귤=대표적인 겨울 과일로 꼽히는 귤에는 비타민C가 풍부해 감기와 독감으로부터 우리 몸을 지켜준다. 비타민C가 중요한 이유는 백혈구 생산을 돕기 때문이다. 백혈구는 바이러스나 박테리아의 침입을 막는 면역 체계의 '전투병' 역할을 한다. 귤에는 다양한 종류의 미네랄(무기질)과 식물성 화학 성분이 들어 있어 암에 걸릴 위험도 줄여준다.

생강=영양학자들에 따르면 생강은 소화를 촉진하고 면역 체계가 제대로 돌아가도록 돕는다. 생강만 끓여도 괜찮지만 대추와 함께 푹 달여 마시면 더 좋다. 얇게 저며 설탕에 조린 다음 말려서 입이 궁금할 때 간식으로 먹어도 된다.

석류=한 컵 분량의 석류에는 비타민C가 17.8㎎, 섬유질 7g, 비타민K가 28.7mcg(마이크로그램) 들어있다. 비타민K는 혈액 응고에 필수적인 영양소. 즉, 혈관에 손상이 생겼을 때 비타민K가 부족하면 과도한 출혈이 나타날 수 있다. 비타민K는 뼈를 건강하게 유지하는 데도 중요하다. 갱년기를 겪으며 골다공증에 걸리기 쉬운 여성들에게 석류가 특히 좋은 과일로 꼽히는 이유다.

양배추=칼슘과 칼륨, 비타민C, 그리고 비타민K가 풍부하다. 위가 약한 사람, 피부를 젊게 유지하고 싶은 사람은 특히 양배추를 챙겨 먹으면 좋다. 여러 연구에 따르면 양배추를 포함해 브로콜리, 겨자, 콜리플라워 등 십자화과 채소에는 유방암, 방광암 등 몇몇 암의 예방과 치료를 돕는 효과도 있다.

배=아삭하고 달콤한 배에는 비타민C 외에 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 좋은 박테리아가 번성하도록 돕기 때문에 면역력 강화에 중요하다. 또 포만감을 주기 때문에 과식을 막고, 자연스레 건강한 몸무게를 유지하는 데 기여한다.

자몽=비타민C의 보고다. 자몽 반개를 먹으면 비타민C를 43.7㎎ 섭취할 수 있다. 자몽에는 또 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 항산화 작용과 함께 전립선암, 유방암 등 호르몬 관련 암을 예방한다.

감=감에는 비타민C와 함께 비타민A가 풍부하다. 감 한 개에는 하루 필요한 비타민A의 절반이 들어있다. 비타민A는 눈을 보호하고, 면역 기능을 강화해서 우리 몸을 감염성 질병에 걸리지 않도록 지키는 데 도움이 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 왜 겨울에는 면역력이 더 떨어지나요?

A1. 기온이 낮아져 체온 유지에 에너지 사용 늘어나고 실내 활동 증가로 건조한 환경에서 호흡기 약화되며 바이러스 활동이 증가하기 때문입니다. 그래서 항산화, 비타민C, 비타민D, 오메가-3 지방산 섭취가 중요해요.

Q2. 겨울에 손발이 차서 고민입니다. 도움이 되는 음식이 있나요?

A2. 다음 식품이 혈액 순환 개선 및 체온 유지에 도움을 줄 수 있습니다: △생강차, 대추차, 계피차 △고등어, 참치 같은 등 푸른 생선: 오메가-3 지방산 △현미, 귀리 등 잡곡류: 대사 촉진

Q3. 겨울에 체중 증가를 막으려면 어떤 음식을 먹어야 하나요?

△제철 채소(배추, 무, 브로콜리): 포만감·낮은 칼로리 △단백질 위주 식사(두부, 달걀, 닭 가슴살): 포만감 유지 △따뜻한 국물은 맑은 탕 위주로 선택 △간식은 과자나 빵 대신 견과류, 고구마로 대체