오늘 오후, ‘아아’ 마셔도…내일 아침, 공복혈당 확 오르는 사람 꽤 있다? > 건강정보

여름철 무더위와 오후의 나른함을 달래기 위해 많은 사람이 찾는 '아아'(아이스 아메리카노)는 당뇨병 환자나 전당뇨 단계의 중년층에게 안전한 음료로 꼽힌다. 설탕이나 시럽을 넣지 않으면 칼로리가 거의 없고 당류도 들어 있지 않기 때문이다.

하지만 당류가 없다는 안도감에 취해 늦은 오후에 아이스 아메리카노를 습관적으로 마셨다간, 다음 날 아침 생각지도 못한 '공복 혈당 스파이크'의 덫에 걸릴 수 있다. 의료 전문가들에 의하면 인슐린 저항성이 있는 당뇨병 환자와 전당뇨인 사람의 약 10~20%는 오늘 오후에 커피를 마셔도, 다음날 아침 공복 혈당이 눈에 띄게 올라갈 수 있다.

이런 현상을 결정하는 핵심 변수는 카페인 성분이 몸 안에서 50%로 줄어드는 데 걸리는 시간이다. 커피 속 카페인의 반감기는 약 5~6시간이다. 특히 한국인 등 아시아인의 약 50%는 유전적으로 간 세포 내 카페인 분해 효소(CYP1A2)의 활성도가 낮은 편이다. 대사 활동이 백인 등에 비해 훨씬 더 느리다.

이런 체질을 가진 사람이 오후 늦게 아아를 마실 경우, 밤에 카페인의 약 50%가 혈액을 타고 돌며 뇌와 신경을 자극한다. 본인은 잠을 충분히 잘 잤다고 느낄지 몰라도, 몸속 깊은 곳의 교감신경은 미세하게 각성된 상태를 유지한다. 이 때문에 깊은 수면(서파 수면) 단계로 잘 들어가지 못한다.

뇌가 밤새 얕은 잠을 자며 미세한 비상 상태를 유지하면, 몸은 이를 스트레스로 인식한다. 야간 수면 중에 코르티솔 호르몬을 과다 분비한다. 코르티솔은 원래 아침에 잠에서 깨어날 때 온몸에 에너지를 공급하기 위해 새벽부터 조금씩 분비되는 스트레스 호르몬이다.

종전 연구 결과를 보면 음식을 특별히 먹지 않은 야간에도 스트레스 호르몬의 자극으로 간에서 포도당이 과다 방출돼 아침 혈당이 솟구치는 '새벽 현상(Dawn Phenomenon)'이 제2형당뇨 환자의 약 10~20%에서 나타난다. 전문가들은 평소 인슐린 분비로 이 현상을 간신히 억제하고 있던 환자도, 오후 늦게 마신 카페인이 야간 코르티솔 분비를 가중시키는 방아쇠 역할을 할 수 있다고 말한다. 이 때문에 대사 리듬이 깨지면서 공복혈당이 치솟는 '나비효과'와 비슷한 현상이 발생할 수 있다.

이와 동시에 카페인의 자극은 세포가 포도당을 흡수하지 못하도록 인슐린 민감성을 일시적으로 떨어뜨린다. 실제로 카페인이 당뇨 환자의 혈당 시스템을 교란한다는 연구가 있다. 미국 듀크대 의대 연구 결과에 따르면 제2형당뇨병 환자가 카페인을 섭취했을 때 하루 평균 혈당 수치가 약 8% 높아지는 것으로 나타났다.

췌장 기능이 건강한 정상인은 인슐린을 대량 분비해 호르몬 자극을 막는다. 하지만 인슐린 저항성이 높은 당뇨병 환자의 경우 밤새 간이 뿜어낸 포도당이 분해되지 못하고 혈관에 그대로 쌓여 아침 공복혈당 수치에 나쁜 영향을 받을 수 있다.

여기에 여름철 특유의 미세 탈수 현상까지 겹치면 혈관 건강은 더 나빠진다. 카페인은 콩팥(신장)의 혈류량을 늘리고 수분 재흡수를 억눌러 강력한 이뇨 작용을 일으킨다. 땀을 많이 흘리는 여름날, 물 대신 차가운 커피를 많이 마시면 체내 수분 손실이 가속화해 혈액의 절대량이 줄어든다.

수분 부족으로 혈액이 끈적하고 걸쭉해진 상태에서 밤새 간이 뿜어낸 포도당까지 엉겨 붙으면, 혈액 속 단백질과 포도당이 결합해 혈관 벽에 염증을 일으키는 독성 물질인 최종당화산물(당독소)의 생성 속도가 빨라진다. 단순한 수치 왜곡을 넘어 혈관 자체의 노화를 부추기는 기폭제가 된다.

따라서 한낮 기온이 30°C를 웃도는 여름철에 아이스 아메리카노를 안전하게 즐기려면 섭취 타이밍을 조절하는 지혜가 필요하다. 당뇨병 환자나 전당뇨인 사람은 야간의 호르몬 교란과 공복 수치 상승을 막기 위해 아아를 가급적 오전이나 점심 식사 직후에만 마시는 것이 좋다.

전문가들은 오후 2시 이후에는 카페인 음료를 멀리하고, 커피를 마신 뒤에는 이뇨 작용으로 빠져나갈 체내 수분을 지키기 위해 반드시 미지근한 맹물 한 컵을 마셔야 한다고 말한다. 그래야 혈관 내 당화 반응과 다음날 아침의 공복혈당 상승을 예방할 수 있다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 커피를 마셔도 잠만 잘 자는데 왜 공복 혈당이 오를 수 있다는 건가요?

A1. 카페인에 대한 내성이 강해 커피를 마시고 바로 잠자리에 드는 데 문제가 없다고 느끼는 사람일지라도 장기들은 속지 않습니다. 수면 뇌파를 측정해 보면 깊은 수면의 단계인 '서파 수면'의 시간이 단축되고 얕은 수면 단계가 길어지는 것이 확인됩니다. 겉으로는 깊게 잠든 것처럼 인지하더라도 심장박동과 자율신경계는 각성 상태를 유지합니다. 밤새 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 간에서 당을 방출하는 대사 작용이 똑같이 일어납니다.

Q2. 오후에 디카페인 아이스 아메리카노를 마시는 것은 다음날 아침 공복혈당이 오를 수 있는 10~20%의 확률에서 안전한가요?

A2. 디카페인 커피는 일반 커피보다 카페인 성분이 90% 이상 제거된 것입니다. 오후 늦게 마셔도 교감신경을 자극해 야간 수면을 방해하거나 코르티솔 호르몬 분비를 촉진할 위험이 현저히 낮습니다. 따라서 다음 날 아침 공복 혈당이 올라가는 현상을 예방하는 데 훨씬 더 안전합니다. 다만 디카페인 커피에도 미량의 카페인은 존재하므로, 평소 수면 장애가 심한 당뇨 환자라면 디카페인 커피도 오후 4시 이후에는 과도하게 마시지 않는 것이 좋습니다.

Q3. 아침 공복혈당의 상승이 전날 오후에 마신 커피 때문인지 아닌지 어떻게 알 수 있나요?

A3. 저녁 식사 메뉴나 운동량 등 다른 조건이 일정한 상태에서, 오후 늦게 커피를 마신 다음 날 아침 공복혈당이 예전보다 10~20mg/dL 이상 더 높게 지속적으로 나타나면 카페인으로 인한 야간 수면 교란과 호르몬 자극을 의심해 볼 수 있습니다. 연속혈당측정기(CGM)를 쓰는 경우, 새벽 시간대에 혈당 수치가 완만하게 떨어지지 않고 수면 중에 오히려 더 높아진다면 오후에 마신 카페인의 나비효과일 확률이 매우 높습니다.