뱃속이 더부룩하고 부풀어 오른 느낌…‘이런 음식’이 복부 팽만 누그러뜨려 > 건강정보

속이 더부룩하고 배가 부풀어 오른 것처럼 느껴지는 복부 팽만감이 있을 때 적절한 음식을 섭취하면 완화에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아


복부 팽만은 배가 평소보다 더부룩하고 꽉 찬 느낌이 들거나, 배가 부풀어 오른 것처럼 느껴지는 증상을 말한다. 실제로 배 둘레가 커지는 경우도 있지만 실제 크기는 거의 변하지 않은 가운데 팽만감을 느끼는 경우도 있다.

복부 팽만은 다른 식품보다 가스를 많이 유발하거나 염분 함량이 높은 음식을 섭취할 때, 너무 급히 먹어 공기를 많이 삼킨 경우, 변비, 과식하거나 한 번에 많은 양을 먹었을 때, 유당 불내증 등 특정 음식에 대한 불내증, 과민성장후군이나 소화 불량 같은 위장관 질환이 있을 때 발생할 수 있다.

이런 복부 팽만을 가라앉히는 데는 적절한 음식 섭취가 도움이 된다. 그 원인별로 특정 식품이 염증을 줄이고, 소화 효소의 방출을 활성화하고, 물과 섬유질로 소화관을 달래줌으로써 증상 완화를 도울 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 복부 팽만 완화에 도움을 주는 식품을 정리했다.

요거트=플레인 요거트나 그릭 요거트에는 장 건강에 중요한 역할을 하고 복부 팽만을 완화하는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 균형 잡힌 장내 미생물의 유지를 돕는 건강한 박테리아를 말한다. 이는 아스파라거스, 마늘, 양파, 밀 등과 같은 프리바이오틱스를 먹이로 삼는다.

아보카도=섬유질, 물, 칼륨이 많다. 물과 칼륨은 몸의 수분 유지를 돕고, 소화관이 원활하게 움직이게 해준다. 섬유질은 규칙적 배변에 이롭다.

생강=위장의 염증을 진정시키는 기능을 가지고 있다. 연구에 따르면 생강은 가스를 완화하고, 산 역류를 막아주고, 장 경련을 줄이고, 소화 불량과 팽만을 예방하는 것으로 밝혀졌다.

바나나=복부 팽만과 관련해 여러 이점이 있다. 전해질 칼륨이 풍부해 수분을 공급하고 나트륨영향을 완화한다. 바나나에는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스도 많다. 또한 섬유질이 풍부해 소화를 돕는다. 한 연구에 의하면 매 식사 전에 바나나를 먹은 여성들이 그렇지 않은 여성들보다 복부 팽만을 덜 느꼈다.

오이=칼륨이 많다. 칼륨은 나트륨의 영향을 감소시키는 전해질이다. 짠 음식은 복부 팽만 위험을 증가시키기 때문에 감자칩을 먹고 난 뒤 오이를 먹으면 균형을 맞출 수 있다.

귀리=섬유질 특히 베타글루칸 덕분에 복부 팽만을 가라앉히는데 좋다. 베타글루칸은 부기를 막을 수 있는 항염증 섬유질이다.

셀러리=수분 함량이 매우 높다. 수분과 섬유질 덕분에 건강한 소화 활동을 유지하고 복부팽만을 줄일 수 있다. 또한 장염 치유에 도움을 줄 수 있는 산화 방지제를 가지고 있다.

민트=오래전부터 내려오는 소화 불량 치료제이다. 민트의 진정 효과는 복부 팽만을 줄이는 데 도움이 된다. 메타 분석에 따르면 페퍼민트 오일은 복부 팽만을 포함한 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데 효과적이다.

자몽=소화를 돕고 장 염증을 줄일 수 있는 효소를 포함하고 있다. 씨앗 추출물은 장내 해로운 박테리아 제거를 도울 수 있는 항균 특성이 있다.

강황=커큐민이라는 활성 화합물을 가지고 있다. 항염증 특성을 가진 커큐민은 장 염증을 줄이는 효과를 낼 수 있다.

파인애플=대부분 수분이란 점에서 서양에서는 복부 팽만 퇴치에 파인애플을 추천한다. 또한 브로멜라인이라는 자연적 소화 효소가 음식 분해를 돕는다.

레몬=알칼리성 식품으로 몸의 pH(수소이온 농도)의 균형을 맞추고, 소화 효소를 자극하고, 소화를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 복부 팽만이란 무엇인가요?

A1. 배가 빵빵하게 부풀거나 가스가 찬 듯한 느낌이 드는 증상입니다. 실제로 배 둘레가 늘어날 수도 있고, 팽창감만 느낄 수도 있습니다.

Q2. 복부 팽만의 가장 흔한 원인은 무엇인가요?

A2. 장에 가스가 많이 차는 것이 흔한 원인입니다. 빨리 먹거나 탄산음료를 마시는 습관, 콩과 양파, 양배추 등 일부 음식, 변비, 과식 등이 영향을 줄 수 있습니다.

Q3. 복부 팽만이 자주 생기면 위장병인가요?

A3. 반드시 그렇지는 않습니다. 일시적인 식습관이나 장내 가스 때문일 수 있지만, 반복되거나 오래 지속된다면 과민성장증후군, 음식 불내증 등 다른 원인이 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.

Q4. 변비가 있으면 배가 더부룩해질 수 있나요?

A4. 그렇습니다. 대변이 장에 오래 머무르면 가스가 배출되기 어려워지고 복부 팽만과 불편감이 나타날 수 있습니다.

Q5. 탄산음료가 복부 팽만을 일으키나요?

A5. 그럴 수 있습니다. 탄산음료에 들어 있는 기체가 위와 장에 들어가 트림이나 가스, 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.

Q6. 어떤 음식이 복부 팽만을 잘 일으키나요?

A6. 개인차가 크지만 콩류, 양파, 마늘, 양배추, 브로콜리, 탄산음료, 일부 유제품 등이 증상을 유발할 수 있습니다. 특정 음식과 증상의 관계를 기록해 보는 것도 방법입니다.

Q7. 우유를 마시면 배가 부풀어 오르는 이유는 무엇인가요?

A7. 유당을 잘 소화하지 못하는 유당불내증이 있다면 우유를 마신 뒤 복부 팽만, 가스, 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다.

Q8. 복부 팽만을 줄이려면 어떻게 해야 하나요?

A8. 과식을 피하고 천천히 먹으며, 탄산음료와 본인에게 증상을 유발하는 음식을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 충분한 수분 섭취와 규칙적인 신체활동도 장운동에 도움이 될 수 있습니다.

Q9. 걷기가 복부 팽만에 도움이 되나요?

A9. 가벼운 걷기는 장운동을 촉진해 가스 배출과 소화에 도움을 줄 수 있습니다. 식후 바로 격렬한 운동을 하기보다는 가볍게 걷는 것이 좋습니다.